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减肥的最佳途径有哪些(第1页)

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减肥的最佳途径有哪些

下面的方法被专家视为减肥的最佳途径。以平均每天摄取8360焦耳能量为基点。

降低能量的摄取

营养学家认为,无论控制吃什么,如蛋白质、碳水化合物或脂肪,最终降低的是能量的摄取。如果一个人每天少摄取3300焦耳的能量,可在6周内减少10千克体重;少摄取2010焦耳,可在两个半月内减轻10千克体重。但切忌体重降得过快,否则是很危险的。须知,每人每天至少要摄取5000焦耳的能量,如果供给身体的能量太少,就会失去肌肉。肌肉是人体消耗能量、促进新陈代谢的关键。

少吃脂肪类食物

专家指出,每1克脂肪合37.62焦耳能量。

碳水化合物和蛋白质每克所含能量要比脂肪低得多,约16.72焦耳。因此,要减肥不必少吃东西,可以用新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等)。专家认为,如果坚持做到每天只摄入20~40克脂肪,可以在2个月内减轻体重10千克。然而,并不是每个人只要少吃脂肪类食物就能减肥,如果碳水化合物食用过多,也会使体重增加。

减少食物的摄入量

要想减轻体重,无须放弃喜爱的食物,重要的是要加以控制。如果偏爱某种食物且食用量大,那就要注意减少每次的分量。不是每周4次,每次200克肉的食用量,而是每次100克,这样就可以少摄取5000焦耳的能量,就可在半年的时间内减少10千克体重。所以,建议减肥者在厨房放一杆秤,贴一条提示标语,注意提醒自己摄取食物的重量。

多吃流食

通常,流食的制作是很方便的。若每天有一餐只食用流食或饮料,则可在8个月内减轻10千克体重。流食要多样化,以免缺少营养。在医生指导下,甚至可以每日两餐流食。这样可在5周内减轻10千克体重。但要确保所选择的流食能提供身体所需的营养素和蛋白质,并要保证一日三餐。

走掉体重

坚持每周5天,每天1次,每次在45分钟内走5千米的路程,这样做可在6个月内减去10千克体重。若在45分钟内走6.5千米,则体重下降得更快。也许有人会说“没有时间散步。”其实,时间是挤出来的。心血管医生指出:采用这种减肥方法可能会增加食欲。因此,散步之前或之后,可以吃一些低脂肪的食物或新鲜水果,多喝水,以补充因出汗减少的体内水分。

固定锻炼

每周进行3~5次固定锻炼,不失为减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉,使精力充沛的好方法。每周5次跑步,每次45分钟,每分钟170米的速度,可在3个月内减少10千克;每周6次跳舞,每次1小时,可在4个月内减少10千克;每周4小时游泳,可在4个月内减少10千克;每周4次骑自行车,每次1小时,每小时15千米的速度,可在5个月内减少10千克。如果以前没有进行过固定的锻炼,开始时要少做一些,以防伤害身体。运动量过大,会增加食量,这样也达不到减肥的目的。

力量训练

力量训练能增强肌肉。肌肉越多,新陈代谢就越快。每周进行3次45分钟的举重锻炼,可在10个月内减少10千克体重。为避免弄伤身体,应请教练帮助选择适当的重量和制订适宜的锻炼计划。锻炼前后要做伸展运动,以保持身体的灵活性,举重的重量和次数可逐步增加。

降低能量摄取与散步结合

以苏打水代替可口可乐,每天可少摄取627焦耳的能量。若再加上每周5次,每次45分钟的5千米散步,则可在3个月内减少10千克体重。如果降低的能量再多一些,仍保持上述的散步,则可在7周内减少10千克体重。

减少脂肪摄入与举重结合

这种方法可以消耗体内多余的脂肪,保持好的体形,增长肌肉,加快新陈代谢,促进心血管的健康。每天少食20克脂肪,举重20分钟,每周进行3次,可在3个半月内减少10千克体重。

温馨小提示

根据前面提供9种方法,制订一个循序渐进和能够保证实施的计划,最理想的组合方案是控制脂肪的摄入,加强锻炼和力量训练。只要有信心并坚持不懈地去做,就一定能达到减轻体重,增强肌肉,促进心血管健康和机体新陈代谢的目的。每天减少100焦耳能量的摄入,每周进行3次散步,每次用30分钟走3千米,每周做2次举重锻炼,每次40分钟。如此组合,可在5个月中减少10千克体重。开始时就将3种方法结合起来做,可能不太适应,不妨试着逐渐增加。比如,一种方法一种方法地加上去做,要有耐心,不要急于求成。专家指出女性以每周减1~0.5千克体重最为理想,男性以每周减1~2千克体重为宜。

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