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“不同的握距刺激的肌肉部位也有所不同,当你的握距略宽于肩,这时候主要是刺激背阔肌和大圆肌,二头肌参与最少,能有效将背部练宽。
“握距与肩同宽,主要练的是背阔肌、肩后束和菱形肌。
“而窄于肩的握距,则主要刺激背阔肌下侧、肱二头肌、菱形肌和胸肌,这个握距比较适合新手。
“此外,新手如果觉得吃力,可以进行反手握法,将双手像这样反过来握住单杠,这样能更好地募集肱二头肌和胸大肌的力量,做起来更容易一些。”
方士玉采用正握法,双脚并在一起,手臂垂直。
“还要注意呼吸节奏,建议在拉起的时候吐气,落下时吸气,呼吸节奏不要乱,往上拉时,想想肩膀向后挤压,肩胛骨部位收紧,胸部靠近杆子。”
说着,方士玉已经轻松地拉起一个,缓缓落下。
两个学员凑到他身边,一边录制一边仔细看。
引体向上这个动作,虽然锻炼的肌肉比较多,属于复合动作,但其实不算复杂。
在方士玉的亲自示范和专业讲解下,两人很快掌握了理论。
他们的眼睛告诉他们,学会了!
于是,两人又上杠。
是一起的。
宽度足够两三人同时吊上去。
实际做起来才发现,他们的身体告诉他们:不,你们还不会。
理论知识都在脑子里,可做起来又不由自主地做歪来。
方士玉在一旁指导,调整他们的发力,让她们感受正确部位的发力感。
在保姆式的指导下,终于像模像样了。
梁毅能拉起来5个。
而贾茹,还是一个都拉不起来。
使用反握法,倒是能勉强拉起来两个。
这不是说她力量不如梁毅,而是负重太大。
她也是沮丧不已。
方士玉说道:“一开始做不起来很正常,新手可以分阶段进行训练。
“第一步先学会悬挂。就保持这个姿势,悬挂10秒左右,连续做4组。等你什么时候能轻松悬挂半分钟,就进入下一阶段。
“第二步就是练习支撑式引体向上,把单杠高度降下来,脚能触及到地面,下肢力量作为辅助,感受核心等部位收缩,训练发力部位,逐渐减少下肢借力,直到能完全不借助下肢拉起来为止。
“第三步,再进行正常的引体向上训练。
“这样分三步走,可以稳定进步。”
两人训练了一会儿,组间休息的时候,方士玉又上前握住单杠,打算看一下自己的潜力。
贾茹和梁毅在一旁看着,也很好奇方教练能做多少。
方士玉先是做了几个标准的引体向上,觉得根本毫无压力,一点锻炼效果都没有。
“其实光是引体向上就有好几种,刚刚展示的这种属于正常的直身引体,此外还有更难的‘弓背引体’、‘射手引体’、‘双力臂’、‘单手引体’等等衍生动作。”
正常直身引体对方士玉来说毫无难度,于是他开始挑战花活,顺便给两个学员讲解。
弓背引体,顾名思义,整个背部向后弓起来,比起直身引体,这个动作几乎能练到整个后链肌群,如果学会了,锻炼效率将更高。背部弯曲的程度越小,动作就越轻松。
再进阶,是射手引体。
让一条手臂,比如左臂始终保持伸直状态,只靠右臂弯曲做拉力,这样身体在上拉的过程中,逐渐远离左手,单杠拉到胸口部位时,姿势就像是弓箭手准备射箭,由此得名。
接下来是难度更高的双力臂,这个动作不仅仅要上拉到胸口,而是将整个身体翻上去,直接拉到腰部触及单杠,双臂竖直支撑着身体。对手臂力量要求很高,翻腕上杠也是个难点。
最难的引体向上,无疑是单手引体。只用一只手的力量,完全不借助其它,对自身协调性和背阔肌强度有极高的要求。
这几个进阶版动作,对普通人来说一个比一个难,能做到最后一个单臂引体,不说精英级别,至少也能达到优秀级别了。
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