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三MAF训练法（第1页）

三、maf训练法

maf训练法的作者是dr.philipmaffetone，作为一名铁人三项运动的教练，他的这个方法已经有20余年的历史，1994年maf训练法被杂志评为年度最佳铁人三项训练法。

为什么介绍这个方法给各位呢？一般人认为的训练方式基本上就是多练多出成绩，“moreisbetter”训练法，这里的多指的是运动强度、距离、速度各方面的多。这个时候就很有可能因为过量而容易受伤。相对于传统训练，maf训练法更温和，初学者一开始在跑步的时候，会因为各种各样的问题而无法坚持，比如肌肉酸痛、心率过高造成大脑缺氧的头疼以及岔气等问题，使得运动时间达不到我们所需要的锻炼量，这个方法较好地解决了这个问题。

tips

maf

maf的全称是maf180heartratetraining（maf180心率训练法），maf指的是最大有氧状态（maximumaerobicfunction）。

1.最大训练心率

maf训练法关键之一就是运动时要按照一定的心率去循序渐进，每个人的最大心率传统计算方法是用220-年龄，在这里我们计算的是训练心率，并不是个人最大心率。下面简单讲一下一般人的最大训练心率计算方法。

1用180减去你的年龄。

2根据你的健康状况进行调整。

如果有严重疾病（指的是影响运动的疾病，如心脏病、高血压）或身体受伤刚康复这种情况再减10。

如果你是初学者、最近受伤康复后没有锻炼的，每年感冒超过2次，有过敏症状的再减5。

3坚持每周锻炼4次以上并超过2年，而且没有以上所列问题的，不用调整，保留180-年龄。

4如果在这2年当中有参与比赛，没有上述问题，并且成绩有逐步提高的，加5。

以我本人为例，我今年26岁，并没有其他问题，并且一直坚持锻炼，那么我的训练最大心率就是180-26＝154。而运动时应该保持的心率是在144～154之间，即最大训练心率至最大训练心率-10这个区间为佳，建议尽量接近最大运动心率。

在跑步初期，为了能有更好的运动效果，运动应该保持心跳小于、等于最大训练心率。随着能力的提升，我们可以在相同心率下跑得越来越快。

2.自我评估

maf训练法的第二关键就是自我评估，通过自我评估可以清楚地知道自己的运动成绩有没有提高，哪里需要改进。原文中给出的是一个5英里的测试方式，由于国内都是公里为主，那么我将这个测试方法改为一个6公里的测试。

注意，这里的测试是在下面详细训练方法中提到的热身之后进行的，不包括热身与冷身时间。

举个例子给大家看一下这个测试方法：

在maf测试中，第一公里最快，最后一公里最慢。就这个测试方法来看成绩应该是逐步增高的。下面列出的就是一个例子，某人7月到10月的maf测试，注意成绩的提高：

上面的测试表格就是典型的有氧基础阶段训练效果。有些人提升快些，有些人慢些，因人而异。

当你坚持训练了一段时间后（3个月以上），成绩并没有提高，这说明训练有问题了。可能是过度的训练，或者长时间疲劳造成的。更重要的是，当有氧运动能力下降（同心率下，跑步速度比之前还慢）时，可能预示着伤病（也可能是疾病，例如感冒）的到来。因此应该定期进行maf测试。

3.训练过程

基本上maf训练过程分为三部分：热身、持续运动、拉伸冷身。热身以及拉伸冷身与我们之前提到过的跑步方法没有太大区别，就不再赘述了，重点讲一下maf的核心，就是持续运动。

有很多关于maf的介绍，虽然并不复杂，但都是比较冗长的，其实举个简单的例子就行。maf的精髓就是在持续运动中，让自己的心率维持在之前计算出的范围。我的最大训练心率154，训练时应该保证心跳在144～154区间内，并且尽量接近154。

当然这个数值并不是固定的，其实还是会稍高或者稍低一些的，但是平均心率是维持在区间内且接近极值的。毕竟我们跑步中的很多情况，比如躲避行人、红绿灯等，都会瞬时降低或提高心率，所以稍高一些，或者稍低一些，都不会有太大的影响（不要超过140～160）。

通过maf训练一段时间，我们就会在相同的心率下跑得越来越快。不过基础训练需要3～4个月的时间，建议运动的时候心率都不要超过最大训练心率。通过这段时间，我们的有氧运动能力已经进入到一个较好的水平时，可以开始尝试无氧训练（速度训练）。

maf并没有给出具体的训练步骤或是训练安排，而是只给出了训练的方法，所以从根本上讲，它只能让我们跑得更轻松，却不一定能使我们跑得更快。它只是可以帮助你在有氧运动时维持一定的速度，减少无氧消耗。也就是说，能让我们维持在一个速度下跑得更久，或者说相同的距离内跑得更加轻松。

4.maf更适合哪些人

原则上来说，maf适合各类人群，毕竟作为基础训练来讲，更加科学且方便执行。maf简单易行，只需要遵循心率即可。那有没有特别适合maf的人呢？其实还是有的。

1减肥的人。maf训练方式的主要内容就是遵循心率，而它所给出的心率范围正是减肥所需要的燃脂区间。

2长距离跑的时候。经常出现“撞墙问题”，就是当你准备跑一个半程或者全程马拉松的时候，总会在70％～85％的距离，呼吸体能输出达到一个极值。“撞墙”的起因是本身糖原储存不足，maf作为耐力训练，可以降低运动时肝糖原分解速度，提高身体使用脂肪供能（燃脂）的能力。

3经常生病的人。maf通过锻炼可以有效提高我们的体质，且不用担心运动过量所造成的运动损伤。

4跑完经常感到疲倦的人（不论短距离或者中长距离）。

5.maf需要注意的问题

1maf训练法其实不仅仅只是跑步训练，还对饮食有一定的要求，不过对于新手来讲，了解一下就可以了。注意摄入的比例就可以，理想的三大营养素的平衡比是碳水化合物∶脂肪∶蛋白质＝4∶3∶3。

2maf需要长时间来检验效果，厚积薄发这个词对于maf有着完美的解释。传统maf建议以12个月作为一个规划周期，对于初跑者来讲稍显长了一些，但至少也要坚持3个月来检验一下效果。

3关于采用maf的跑量问题，基本上还是要坚持30分钟以上，这样燃脂（脂肪供能）效果比较好。距离多少看每个人需求。

4一定要合理安排休息，至少每周要安排一次休息，不用担心休息会使你退步，合理休息会帮助你提高自身运动机能。

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