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减肥的最佳途径有哪些（第1页）

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减肥的最佳途径有哪些

下面的方法被专家视为减肥的最佳途径。以平均每天摄取8360焦耳能量为基点。

降低能量的摄取

营养学家认为，无论控制吃什么，如蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终降低的是能量的摄取。如果一个人每天少摄取3300焦耳的能量，可在6周内减少10千克体重；少摄取2010焦耳，可在两个半月内减轻10千克体重。但切忌体重降得过快，否则是很危险的。须知，每人每天至少要摄取5000焦耳的能量，如果供给身体的能量太少，就会失去肌肉。肌肉是人体消耗能量、促进新陈代谢的关键。

少吃脂肪类食物

专家指出，每1克脂肪合37.62焦耳能量。

碳水化合物和蛋白质每克所含能量要比脂肪低得多，约16.72焦耳。因此，要减肥不必少吃东西，可以用新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物（如奶油等）。专家认为，如果坚持做到每天只摄入20～40克脂肪，可以在2个月内减轻体重10千克。然而，并不是每个人只要少吃脂肪类食物就能减肥，如果碳水化合物食用过多，也会使体重增加。

减少食物的摄入量

要想减轻体重，无须放弃喜爱的食物，重要的是要加以控制。如果偏爱某种食物且食用量大，那就要注意减少每次的分量。不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，这样就可以少摄取5000焦耳的能量，就可在半年的时间内减少10千克体重。所以，建议减肥者在厨房放一杆秤，贴一条提示标语，注意提醒自己摄取食物的重量。

多吃流食

通常，流食的制作是很方便的。若每天有一餐只食用流食或饮料，则可在8个月内减轻10千克体重。流食要多样化，以免缺少营养。在医生指导下，甚至可以每日两餐流食。这样可在5周内减轻10千克体重。但要确保所选择的流食能提供身体所需的营养素和蛋白质，并要保证一日三餐。

走掉体重

坚持每周5天，每天1次，每次在45分钟内走5千米的路程，这样做可在6个月内减去10千克体重。若在45分钟内走6.5千米，则体重下降得更快。也许有人会说“没有时间散步。”其实，时间是挤出来的。心血管医生指出：采用这种减肥方法可能会增加食欲。因此，散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食物或新鲜水果，多喝水，以补充因出汗减少的体内水分。

固定锻炼

每周进行3～5次固定锻炼，不失为减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉，使精力充沛的好方法。每周5次跑步，每次45分钟，每分钟170米的速度，可在3个月内减少10千克；每周6次跳舞，每次1小时，可在4个月内减少10千克；每周4小时游泳，可在4个月内减少10千克；每周4次骑自行车，每次1小时，每小时15千米的速度，可在5个月内减少10千克。如果以前没有进行过固定的锻炼，开始时要少做一些，以防伤害身体。运动量过大，会增加食量，这样也达不到减肥的目的。

力量训练

力量训练能增强肌肉。肌肉越多，新陈代谢就越快。每周进行3次45分钟的举重锻炼，可在10个月内减少10千克体重。为避免弄伤身体，应请教练帮助选择适当的重量和制订适宜的锻炼计划。锻炼前后要做伸展运动，以保持身体的灵活性，举重的重量和次数可逐步增加。

降低能量摄取与散步结合

以苏打水代替可口可乐，每天可少摄取627焦耳的能量。若再加上每周5次，每次45分钟的5千米散步，则可在3个月内减少10千克体重。如果降低的能量再多一些，仍保持上述的散步，则可在7周内减少10千克体重。

减少脂肪摄入与举重结合

这种方法可以消耗体内多余的脂肪，保持好的体形，增长肌肉，加快新陈代谢，促进心血管的健康。每天少食20克脂肪，举重20分钟，每周进行3次，可在3个半月内减少10千克体重。

温馨小提示

根据前面提供9种方法，制订一个循序渐进和能够保证实施的计划，最理想的组合方案是控制脂肪的摄入，加强锻炼和力量训练。只要有信心并坚持不懈地去做，就一定能达到减轻体重，增强肌肉，促进心血管健康和机体新陈代谢的目的。每天减少100焦耳能量的摄入，每周进行3次散步，每次用30分钟走3千米，每周做2次举重锻炼，每次40分钟。如此组合，可在5个月中减少10千克体重。开始时就将3种方法结合起来做，可能不太适应，不妨试着逐渐增加。比如，一种方法一种方法地加上去做，要有耐心，不要急于求成。专家指出女性以每周减1～0.5千克体重最为理想，男性以每周减1～2千克体重为宜。

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