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三提高情商（第2页）

一部分情绪与过去事件有关，一部分情绪与现在和将来的事件有关。在某些事件中，若我们认为他人或外部因素应该负责，产生的负面情绪是“外在导向”；而如果我们认为自己该负责，产生的负面情绪则是“内在导向”。

我们可以用专业的方法，在预防、治疗和症状三个层面上来管理我们的负面情绪。

表3-4管理负面情绪的三个层面

1预防层面：

第一，改变事件。当我们预感到某些事件会引发负面情绪，通常的做法是改变它们或阻止它们的发生。

第二，对于外在事物与他人，我们的影响力往往是微乎其微的，我们改变不了许多事情的发生。那我们通常会采取下一部策略——规避。比如说，当我们预感到在某次活动中将会使自己紧张和难堪，因此避免参加本次活动，也就不会产生负面情绪。当然，这种相当被动的方法会阻碍个人的发展。

第三，改变逻辑。有一些积极正面的方法同样可以预防负面情绪的。这些方法的基础是改变思维模式——改变逻辑，它不仅可以帮助我们应对负面情绪，还可以将压力转化为动力，提升自己的应变能力。改变逻辑可以通过调整信念、调整期望、调整比较心态、调整人生定位和调整烦恼来实现。我们主要讨论一下调整期望和调整比较心态与情绪的关系。

期望和所得之间的差异会带来负面情绪。我们这里说的“期望”，并非指想成就某事的意愿，或者实现某种动机、抱负、目标，它只表示对结果的期望。影响结果有许多外部和内部因素，远远超过了人的控制。即便我们付出了巨大的努力，结果的实现程度也具有很大的不确定性。如果我们仅仅关注结果本身，那么在努力追求目标时，会引发过多的焦虑与紧张。

除了期望与所得的差距，还有一种差距会引发负面情绪，那就是我们所拥有的和我们认为他人所拥有的。这种差距的大小，在很大程度上取决于我们的比较标准。通常人们会低估自己的拥有，而高估他人的拥有。这种比较心态会导致嫉妒、沮丧等负面情绪。我们应该深刻提醒自己确保用正确、客观的方式进行比较，牢记：“比上不足，比下有余”。

2治疗层面：即使我们有再高超的预防负面情绪产生的能力，它们也是防不胜防的，我们没有办法完全摆脱负面情绪。一旦负面情绪产生，它们最常见的是气恼与愤怒，我们最常采取的方法可能是发泄与压抑。如果我们发泄了愤怒，获得了一时的解脱，但很快我们就可能会感到内疚，后悔为什么就没能控制住自己，使行为更加得体。可是，如果我们一味地为了行为得体，一再压抑自己的愤怒，那么，一段时间后，我们就有可能会得胃溃疡。这两种反应都是消极被动的，都会导致不良的后果。一种有效的方法是“见证法”，当我们感到愤怒时，什么都不用做，只要认识这种愤怒，慢慢地接受它，容许它的存在。我们就会发现这种客观公正的见证过程能够减轻愤怒情绪。请记住：痛苦=负面情绪x抗拒，如果“抗拒”是零，那么痛苦也就是零了。

愤怒这种消极情绪会和攻击和暴力行为联系在一起。但是，愤怒管理专家霍华德·卡西洛夫（howardkassinove）认为，只有约10%的时候，愤怒会伴有攻击行为，而且在处理得当的情况下，愤怒还能起到积极的作用，因为愤怒可以让他人知道个人的主观感受，可以帮助人们大胆地站出来维护自己的权利，也可以帮助人们界定人际关系中存在的问题。大多数人每周都会愤怒几次，但总会试图将愤怒控制在一定限度内，所以通常是积极的。而有一些人的愤怒“过了头”，就需要加以治疗。这种治疗的基本方法是这样的：

第一步，放松治疗。学习和练习放松技巧，直到我们碰到容易愤怒的情况下，可以迅速地平复自己的情绪为止。

第二步，认知治疗。是让病人学会用其他的认知方式，而不是容易使其发怒的认知来解释情境。

第三步，技能培训。对于一个易怒的司机，这阶段的治疗就是练习如何安全驾驶。

在以上三个步骤的基础上，愤怒管理培训师梅尔文·费恩开发出了“整合愤怒管理”，费恩增加的内容是：

第一，学习如何安全地表达愤怒，以免失控。

第二，辨识导致愤怒的原因，例如因为不公平待遇而受挫。

第三，学会放弃容易引起愤怒的不现实的目标，有意识地避开容易导致自己产生愤怒的情境。

3症状层面：

尽管我们做了最大的努力去管理负面情绪，有时仍是身不由己，无法避免它们，这必然会带来生理上的许多不适。有一种简单的“观想”过程，可以帮助我们减轻这些症状，这种方法与见证法基本相同。感到头疼时，你就“观察”头疼，然后消除头疼。见证法是一种超越负面情绪的方法，当我们感到自己处于负面情绪带来的心理不适时，什么都不用做，只要认识这种负面情绪，慢慢地接受它，容许它存在。我们就会发现，这种客观中立的见证过程能够消减负面情绪。正所谓“不识庐山真面目，只缘身在此山中”。如果需要观察一件事物，就必须让自己从这件事物中抽离出来，与它保持一定的“距离”。

当负面情绪带给我们头疼时，我们可以以最为放松的方式坐在椅子上，闭上双眼，试着去观想你的头疼。问自己一下问题：它发生在哪儿？头部的前方还是后方？它的影响范围有多大？它可能有多重？我用什么颜色来形容它？我们必须用同样的顺序，不断地重复这些问题，并确定自己在每轮问题过后仍能保持松弛。结果出人意料，在几轮后，我们的头疼会慢慢地消失。我们可以用这样的方法处理其他的身心痛苦或不适。

对于负面情绪，我们要做的是科学有效地去管理，而非控制和压抑，管理情绪的过程中，无论哪个层面，我们必须在思想和认知上明确一点，错误的观点往往会导致负面情绪。我们无法掌控外部事件，但可以改变和调整自己对它们的认知和看法。从这个角度来看，情绪并不是我们真正的情感，而是我们选择的反应方式。

（3）处理他人情绪的方式。一个情商高的人不仅能有效地管理自身的情绪，也能注意到别人情绪的变化，能以一种同理心来倾听对方、理解对方，并能起到为对方转化负面情绪的作用。

在现实中，在处理他人情绪中，以下四种方法通常是没有效果的：

交换型——给予对方在乎的价值去驱使对方的情绪暂时消失。例如让孩子玩一会游戏要他停止哭闹，与对方一起喝酒，借酒消愁。

惩罚型——认为情绪是不应该出现的，一旦有负面情绪，对方应因此而受罚。如威胁哭闹的孩子说：“再哭就打你了。”对于成年人，惩罚包括拒绝沟通、不闻不问、冷言冷语等。

冷漠型——认为成年人不应该把情绪问题显露出来，情绪是每个人自己的事情，应该由自己处理，对对方的情绪视而不见。

说教型——不顾对方的感受，说一堆大道理。

正确处理他人情绪的方法包括四个步骤：接受、分享、肯定和策划。

接受——接受是注意到对方情绪，接受他的这份情绪并能如实地告诉他，也就是“你这个样子我是接受的，我愿意与你沟通”。

分享——永远先分享情绪感受，后分享事情的内容。一个情商高手即使是对方坚持先说事情，也会巧妙地先把话题带到情绪感受的分享。情绪感受未处理好，谈事情的细节不会有效果，往往会使对方的情绪更大。

肯定——应该对不适当的行为设立规范，有一个较为明确的框架，对可以接受的部分对对方加以肯定，这样可以使对方保留尊严和自信，对方才会更愿意接受我们的引导。

策划——处于情绪中的人最想得到的是“我应该怎么去处理呢？”要帮助对方解决问题就要询问他想要得到些什么，然后与他一起讨论解决问题的一些策略与方法。

3.新的认知：负面情绪也有其价值

情绪是送信人，每一封信都来自我们的内心。如果你好好的收下这个信息，理解并应对好这封信，送信人就会走了。相反，如果你关门不接待这个送信人，他就会一次次地不请自来，就像一个送快递的：如果你没收到，他就得一趟趟地送。如果你关着门，他就得敲门，甚至撞门。白天你不接收，他晚上还会再来——这也就是为什么我们总在梦中梦见一些我们并不愿意看见和接受的画面。

通常地，我们把自己不喜欢的情绪称为负面情绪。事实上，每一个情绪都是一种语言，都是带着信息来与我们沟通的。一个情商高的人，不是压抑和掩藏自己的负面情绪，而是有效地管理自身的情绪。科学的态度是理解和接纳自身的负面情绪。传统上，我们更多地在研究与讨论负面情绪的负面作用，其实，负面情绪也有其价值。所以，如果我们处于巨大的情绪中，感觉自己很情绪化，先不要自我批判和自我谴责，我们需要的是在安静中听听来自我们内心的真正需求。

（1）愤怒真不是我们以为的那么一无是处。

愤怒是一种令人讨厌的情绪，而且，对愤怒的厌恶还是世界性的，在全世界各地，不同的文化对于愤怒都有着相似的态度。两千多年前的古罗马悲剧作家、哲学家塞内卡（seneca）在一篇很早的论述愤怒的文章中，曾经形容愤怒是“所有情绪中最令人憎恶、最狂暴的”；中国古代也把“不愠”作为君子的一个标准。很显然，人们对愤怒的厌恶并不是无中生有。想想看，因为愤怒而一团糟的人际关系，因为愤怒而产生的各种暴力，甚至连心脏病和高血压也一直被认为是“易怒”的附属品，怎么可能有人喜欢愤怒？!几乎所有提到关于情绪管理和自我管理的书都警告人们，愤怒是最具破坏性的情绪之一，每个人，至少是每个活在现代文明世界的人都要“学会控制愤怒”。但是，愤怒真的那么一无是处吗？

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